Latihan pernafasan, juga dikenali sebagai pernafasan diafragma atau pernafasan perut, ialah teknik relaksasi yang melibatkan tarikan nafas mendalam untuk menggalakkan relaksasi, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Latihan ini sering digunakan dalam amalan seperti yoga, meditasi, dan terapi kesedaran.
Teknik latihan pernafasan (deep breathing exercise) amat berguna untuk menambahkan kadar oksigen ke dalam paru-paru dan seterusnya ke otak. Tahukah anda bahawa menggunakan teknik pernafasan adalah satu cara termudah, paling praktikal, dan semulajadi dalam menangani masalah seperti tekanan dan kegelisahan, mengurangkan kesakitan, menurunkan tekanan darah, dan juga membantu pencernaan?
Oksigen yang mencukupi memberi banyak manfaat kepada tubuh dan minda. Apabila anda mengalami kegelisahan, badan anda akan mencetuskan satu set gejala yang dipanggil respons stres.
Pernafasan anda akan menjadi pendek dan pantas, kadar degupan jantung akan meningkat, dan otot-otot anda menjadi tegang.
Bertentangan dengan respons stres adalah relaksasi. Pernafasan akan menjadi lebih dalam dan perlahan, dan gejala-gejala kegelisahan akan beransur hilang.
–Mengurangkan tekanan dan meningkatkan ketenangan. “Hormon tekanan,” kortisol, dilrembeskan oleh otak ketika anda mengalami tekanan atau kegelisahan. Apabila anda menarik nafas dalam-dalam, degupan jantung anda menurun, lebih banyak oksigen masuk ke dalam aliran darah anda, yang akhirnya memberitahu otak anda untuk berehat. Hormon “merasa baik”, endorfin, juga meningkat dengan pernafasan dalam.
–Melegakan kesakitan. Seperti yang telah dikatakan, pernafasan dalam menyebabkan pengeluaran endorfin, yang bukan hanya menyumbang kepada mood positif tetapi juga membantu melawan rasa sakit.
–Meningkatkan rangsangan sistem limfa ( Detoksifikasi badan ). Karbon monoksida dilepaskan semasa bernafas, dan pelepasan sepenuhnya sangat penting. Sebenarnya, 70% penyingkiran toksin badan berlaku melalui pernafasan; selebihnya 30% berlaku melalui pundi kencing dan usus. Tubuh anda mesti berusaha lebih keras untuk melepaskan toksin ini jika anda tidak bernafas dalam-dalam.
–Meningkatkan imuniti. Darah anda dapat membawa dan menyerap nutrien dan vitamin dengan lebih berkesan dengan oksigen yang mencukupi. Oleh itu, Jangkitan juga akan mempunyai masa yang lebih sugar untuk melekat di sistem anda.
–Meningkatkan tenaga. Tubuh kita berfungsi lebih baik apabila terdapat lebih banyak oksigen dalam darah. Ia juga menguatkan stamina kita.
–Menurunkan tekanan darah. Saluran darah anda dapat melebar akibat otot anda mereda, seterusnya dapat meningkatkan peredaran dan menurunkan tekanan darah. Lebih-lebih lagi, pernafasan dalam mengatur dan melambatkan degupan jantung, yang juga dapat menurunkan tekanan darah.
–Membantu dalam pencernaan. Pernafasan dalam mendorong aliran darah yang sihat, yang seterusnya mendorong organ anda, termasuk usus anda, untuk bekerja dengan lebih berkesan.
–Membantu mempromosikan postur yang betul. Pada masa berikutnya anda menyedut, perhatikan bagaimana tulang belakang anda memanjangkan dan meluruskan pada masa yang sama. Tubuh anda meluruskan ketika diafragma anda turun dan paru-paru anda mengembang untuk mengisi ruang maksimum yang mungkin semasa nafas dalam-dalam.
-Cari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring. Anda boleh menutup mata anda atau membiarkannya terbuka, yang mana lebih santai untuk anda.
-Letakkan satu tangan di perut anda, tepat di bawah tulang rusuk anda, dan sebelah lagi di dada anda.
-Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda. Semasa anda menyedut, bayangkan anda sedang mengisi perut anda dengan udara seperti belon. Rasa perut anda naik apabila paru-paru anda dipenuhi dengan udara, sambil mengekalkan dada anda secara relatifnya.
-Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, membolehkan perut anda mengempis seperti belon. Rasakan pengecutan lembut otot perut anda semasa anda menghembus nafas.
-Teruskan corak pernafasan yang perlahan dan dalam ini. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, biarkan perut anda naik, dan hembus perlahan-lahan melalui mulut anda, membolehkan perut anda jatuh.
-Fokus pada sensasi nafas anda semasa ia masuk dan keluar dari badan anda. Anda juga boleh mengira nafas anda jika ia membantu anda mengekalkan irama yang stabil.
-Amalkan senaman pernafasan dalam ini selama beberapa minit, bertujuan untuk menarik nafas perlahan dan santai.
1. http://www.onepowerfulword.com/2010/10/18-benefits-of-deep-breathing-and-how.html
2. http://www.robinskey.com/10-benefits-of-deep-breathing/
3. http://www.livingthenourishedlife.com/2010/02/5-ways-youll-benefit-from-daily-deep
4. http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/000320
5. Hazlett-Stevens, H., & Craske, M. G. (2009). Breathing retraining and diaphragmatic breathing. General principles and empirically supported techniques of cognitive behavior therapy, 166.
6. FB : Public Health Malaysia
Hakcipta Terpelihara © 2023 | Hospital Permai Johor Bahru | Kemaskini Terakhir 20 Januari 2026