PENJAGAAN TIDUR
(Sleep Hygiene)

Mengekalkan rutin tidur

Mengekalkan rutin tidur merupakan asas untuk mendapatkan tidur yang baik dan berkualiti. 

Antara langkah-langkah yang perlu dilakukan adalah seperti berikut:

-Tidur pada waktu yang SAMA setiap hari

-Bangun pada waktu yang SAMA setiap hari

-Dilakukan setiap hari, tujuh hari seminggu

-Elakkan untuk melakukan aktiviti dan perbincangan mengenai emosi yang tidak baik sebelum masuk tidur

-Mandi atau minum minuman susu panas sebelum tidur bagi membantu anda tidur.

Elakkan Tidur pada Waktu Siang

Apabila kita tidur pada waktu siang hari, jumlah tidur pada waktu malam akan berkurangan. Ini boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur atau tidur sering terjaga dan seterusnya menyebabkan insomnia. Tidur pada waktu siang juga mengganggu tahap kesegaran dan rutin tidur malam.

Kawal pengambilan Kafein 

Kafein merupakan bahan aktif yang boleh didapati di dalam minuman seperti kopi, the dan coklat. Pengambilan kafein menyebabkan peningkatan tahap kesegaran dan rangsangan. Mengambilan kafein boleh menyebabkan kesukaran untuk mula tidur dan kekal tidur pada waktu malam. Sekiranya anda peminum kopi, elakkan untuk minum kopi selepas tengahari. Dan jika anda mengalami masalah tidur, elakkan untuk minum kafein secara total.

Elakkan minuman Alkohol

Pengambilan alkohol sebelum tidur secara lazimnya boleh membantu untuk fasa awal tidur. Walaubagaimanpun, kesan pengambilan alkohol boleh menggangu individu untuk kekal tidur dan mendapatkan fasa tidur yang dalam. Ini menyebabkan individu akan merasa penat dan tidak segar pada waktu siang hari walaupun mendapat tidur yang cukup masa. Kesan ini akan lebih ketara sekiranya pengambilan alkohol adalah tinggi. Selain itu, alkohol juga boleh menyebabkan masalah ketagihan dan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan fizikal dan mental yang secara langsung menyebabkan gangguan tidur. 

Elakkan pengambilan dadah dan rokok

Jauhkan diri daripada DADAH. Dadah mempunyai kesan secara langsung kepada paras bahan kimia di otak yang mengganggu keupayaan seseorang untuk tidur dan kekal segar di siang hari. Kesan dadah juga boleh menyebabkan masalah ketagihan dan tingkahlaku.  Merokok juga perlu dielakkan kerana rokok mempunyai nikotin yang merupakan bahan perangsang dan menyebabkan masalah sukar tidur.

Melakukan Senaman

Mengekalkan gaya hidup aktif dengan melakukan aktiviti senaman adalah digalakkan sebagai salah satu cara gaya hidup sihat. Melakukan senaman boleh menggalakkan kualiti tidur yang lebih baik. Sebaik-baiknya senaman dilakukan pada waktu awal pagi atau petang. Aktiviti senaman yang berat perlu dielakkan sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur. Aktiviti senaman akan mengeluarkan hormon adrenalin yang baik untuk kekal segar diwaktu pagi. Sekiranya senaman dilakukan pada waktu lewat, adrenalin akan mengganggu kebolehan untuk tidur kerana ia merupakan hormon yang merangsang. Aktiviti senaman yang tidak berat dan lebih bercorak relaksasi seperti yoga atau meditasi boleh dilakukan untuk membantu mula tidur.

Elakkan makan sebelum tidur 

Pengambilan makanan boleh memberi impak kepada tidur. Elakkan makan besar 4 jam sebelum tidur kerana mengambilan makanan akan merangsang individu dan seterusnya mengurangkan kebolehan untuk mula tidur. Ambil makanan yang mengandungi tryptophan seperti susu, keju, bijirin, telur dan lain-lain dalam diet anda boleh membantu anda untuk tidur lebih baik.

Pencahayaan 

Pencahayaan semasa tidur perlulah bersesuaian. Gunakan lampu yang malap atau gelap di dalam bilik tidur untuk tidur. Lampu yang terlalu terang boleh mengganggu anda untuk mula tidur dan kekal tidur pada waktu malam.

Bilik Tidur

Mengaitkan bilik tidur, katil dengan tidur adalah penting. Bilik tidur perlulah selesa, senyap dan mempunyai pencahayaan yang minimum bagi membantu untuk tidur. Tilam yang baik juga adalah penting. Katil tidur perlulah sering dikaitkan dengan tidur sebaik mungkin. Elakkan untuk menggunakan katil anda untuk menonton televisyen, membaca, melakukan kerja pejabat dan BERMAIN TELEFON kerana aktiviti ini akan merangsang kesegaran anda dan mengurangkan kebolehan untuk tidur. Suhu di bilik tidur perlulah selesa dan sejuk bagi mendapatkan tidur yang baik.

Melakukan teknik Relaksasi 

Teknik relaksasi yang mudah seperti mengawal penafasan dan meditasi serta wind down activity boleh membantu untuk mendapatkan tidur yang baik.

Sleep hygiene adalah asas yang penting semua golongan daripada peringkat kanak-kanak ke peringkat dewasa. Rutin tidur yang baik boleh memberi kualiti tidur yang baik dan mengekalkan kesegaran sepanjang hari. Ia juga boleh menghindar daripada berlakunya masalah tidur atau masalah kesihatan yang lain.

Anda boleh mengetahuinya sekiranya anda mempunyai masalah tidur seperti sukar untuk mula tidur, sering terjaga semasa tidur atau bangun awal atau terlalu lewat, dan kurang cergas dan segar pada waktu siang. 

Sekiranya ini berlaku, anda perlu mengkaji semula penjagaan tidur anda atau teknik sleep hygiene anda dan melakukannya dengan lebih berdisiplin. Ia akan mengambil sedikit masa sebelum anda merasa perubahan yang positif dan teruskan melakukannya.

Sila gunakan lembaran kerja diari tidur dan sleep hygiene checklist untuk membantu merekod, menyemak dan mengemaskini perubahan dari masa ke semasa penjagaan tidur anda.